Dinge nicht persönlich nehmen: So entscheidest du, ob und wie sehr dich etwas trifft

Es gibt Momente, in denen ein Satz, ein Blick oder ein Schweigen wie ein Nadelstich wirkt. Du gehst dann manchmal den Rest des Tages mit diesem unwohlen Gefühl herum, hinterfragst dich, verlierst Energie...

Und während du da vor dich hin grübelst und an dir selbst zweifelst - vielleicht sogar die Schuld bei dir suchst, ist dein Gegenüber wahrscheinlich längst mit den Gedanken wo anders... Doch was, wenn ich dir sage, das wie sich jemand dir gegenüber verhält, vor allem etwas über ihn aussagt?! 🧐

In diesem Artikel sehen wir uns an, was in solchen Momenten in deinem Körper und Kopf passiert, warum es uns so schwer fällt, Dinge nicht persönlich zu nehmen, und vor allem, welche konkreten Schritte dir helfen, wieder die Kontrolle zu gewinnen. Und am Ende bist du nicht gefühllos oder hart wie Stein, sondern handlungsfähiger, klarer und gleichzeitig auch näher bei dir. 😉

Warum wir Dinge überhaupt persönlich nehmen

Wenn du verletzt bist, hat das nicht immer nur mit dem Verhalten des Anderen zu tun - es hat vor allem mit der Wichtigkeit, die du einer Sache oder Person gibst zu tun. Das Gehirn ist darauf programmiert, Relevanz schnell zu erkennen: Was könnte meine Sicherheit gefährden? Werde ich von meinem Umfeld abgelehnt? 😵‍💫

In solchen Momenten übernimmt ein Alarmzentrum die Kontrolle, körperliche Reaktionen steigen an und das rationale Denken wird vorübergehend leiser. Das ist evolutionär sinnvoll, aber im heutigen Alltag oft hinderlich.

Und wenn du dich angegriffen fühlst, verschwinden Kreativität, Geduld und die Fähigkeit, klare Grenzen zu setzen - genau dann, wenn du sie gerade am meisten bräuchtest.

Doch nicht das Ereignis ( also z.B. ein gemeiner Satz des Partners) allein erzeugt die Emotion, sondern auch deine Interpretation darüber. Beispiel: Zwei Menschen hören denselben Satz, der eine fühlt sich zutiefst verletzt, der andere bemerkt kaum etwas... 🙄

Der Unterschied liegt also in der inneren Bewertung. Zum Beispiel welchen Schluss ziehst du aus dem Gesagten? Oder welche alte Geschichte wird dadurch vielleicht wieder getriggert?

Aber diese „Bewertungs“-Prozesse sind trainierbar. Und wenn du lernen kannst, diesen automatischen Schritt zu unterbrechen, änderst du auch gleichzeitig deine emotionale Reaktion darauf.

Drei innere Schalter, die dir sofort helfen, Dinge nicht persönlich zu nehmen

Es gibt drei mentale Übungen, die sich als besonders wirkungsvoll erweisen, um zu entscheiden, ob etwas an dich „herankommt“ oder nicht. Die erste und einfachste ist die Fähigkeit, diesen oben erwähnten „Alarmton“ zu erkennen und bewusst zu unterbrechen - also eine kurze Pause einzubauen, in der dein Körper herunterregeln kann. 😇

Wenn du also wahrnimmst, das dich etwas verletzt oder kränkt, bleib einen Moment stehen und atme erstmal in Ruhe tief durch. Langsames, tiefes Atmen aktiviert das parasympathische System und senkt die physiologische Erregung - es gibt dem präfrontalen Cortex Zeit, wieder mitzureden. Ein paar bewusste Bauchatemzüge reichen oft, um eine impulsive Antwort zu verhindern und dir den Raum für eine überlegte Reaktion zu verschaffen. 😅

Die zweite ist die innere Verschiebung der Perspektive: statt zu fragen „Was sagt das, was die Person tut oder sagt über mich?“ die Frage zu stellen „Was sagt das über die Person oder die Situation?“ und dir damit den nötigen Abstand zu erlauben.

Wenn du merkst, dass ein Kommentar oder ein Verhalten dich trifft, halte kurz inne und formuliere innerlich zwei plausible Alternativerklärungen. Anstatt sofort zu schließen, dass ein Verhalten oder eine Aktion des Anderen etwas über deinen Wert aussagt, überlege, welche Bedürfnisse oder Belastungen beim Gegenüber eine Rolle spielen könnten. Diese kleine Neubewertung reduziert automatisch die persönliche Betroffenheit.

Beispiel: Stell dir vor, dein Chef kritisiert in einer Besprechung etwas an deiner Arbeit. Der erste Reflex ist vielleicht Scham oder Rechtfertigung. 😬 Wenn du aber kurz innehältst, tief atmest und innerlich fragst: „Welche Bedürfnisse oder persönlichen Beeinträchtigungen (wie z. B. Stress) liegen der Reaktion meines Chefs zugrunde?“, dann wird die Kritik leichter handhabbar. Du kannst dann sachlich nachfragen und die Diskussion in eine lösungsorientierte Richtung lenken.

Die dritte Übung ist das bewusste Distanzieren, das heißt die Fähigkeit, innerlich einen Schritt zurückzutreten und die Situation aus der Beobachterperspektive zu sehen.

Eine konkrete Form der Distanzierung ist das Selbstgespräch in der dritten Person. Wenn du eine schwierige Szene nochmals in Gedanken durchgehst, spreche innerlich über dich als „sie“ oder mit deinem Namen. Diese kleinen sprachlichen Verschiebungen haben überraschend viel Einfluss: sie reduzieren emotionale Reaktivität und unterstützen rationalere Schlussfolgerungen. Distanziertes Nachdenken erlaubt, schwierige Gefühle zu regulieren, ohne sie zu unterdrücken.

Wichtig ist: Es geht nicht darum, deine Gefühle zu leugnen - es geht darum, ihnen so zu begegnen, dass sie dich nicht automatisch handlungsunfähig machen oder gar destruktiv handeln lassen. 😉

Viele Menschen fürchten, Distanzierung könne kalt oder gleichgültig wirken... Tatsächlich führt die Fähigkeit, einen inneren Raum zu schaffen, zu mehr echter Nähe, weil sie es dir ermöglicht, präsent zu bleiben, statt aus Angst reflexartig zu reagieren.

Oft höre ich auch von meinen Klienten, sie seien „zu emotional“, um so etwas zu lernen. Doch Gefühle sind kein Fehler - sie sind Information. Wie du mit ihnen umgehst, macht den Unterschied! Die Praktiken hier sind also nicht dazu da, Gefühle zu unterdrücken, sondern sie in einen wählbaren Kontext zu bringen.

Wenn du doch mal antworten musst - wie „Ich-Sätze“ helfen

In manchen Konflikten lohnt es sich, die eigene Verletzung klar zu benennen, doch ohne mit Vorwürfen zu reagieren! Ich-Sätze, die Gefühle und Bedürfnisse benennen, haben zwei große Vorteile: Sie reduzieren die Abwehr beim Gegenüber und sie setzen gleichzeitig eine klare Grenze.

Wenn du sagst, wie es dir geht und was du brauchst, übernimmst du die Verantwortung für dein Leben und Befinden wieder selbst und eröffnest dabei gleichzeitig die Möglichkeit für echten Austausch. Diese Form der Mitteilung ist kein Zeichen von Schwäche, im Gegenteil - Sie ist eine Technik, die dir erlaubt, dein Wohlergehen selbst in die Hand zu nehmen und dabei dennoch eine konstruktive Verbindung zu halten. ☺️

Beispiel: Stell dir vor, dein Partner sagt etwas, das du als abwertend empfindest. Statt sofort zurückzuschießen, kannst du die Verletzung benennen. Beginne mit deinem Gefühl und nenne dann dein Bedürfnis oder die gewünschte Veränderung.: „Das hat mich getroffen, weil mir … wichtig ist. Kannst du erklären, wie du das gemeint hast?“ Diese Form der Reaktion bewahrt Kontakt und lässt gleichzeitig deine Grenzen bestehen.

Wenn du noch tiefer in diese Form der Kommunikation eintauchen willst, schau dir mein Video dazu hier an 👇

Fazit: Nur du bestimmst, was du über dich denkst

Niemand kann dir dauerhaft seine Definition deines Wertes aufzwingen. Wenn du lernst, die Bewertungsschritte in deinem Kopf zu unterbrechen, zu hinterfragen und neu zu deuten, gewinnst du nicht nur Gelassenheit, sondern auch mehr Gestaltungsspielraum in Beziehungen und im Job. Es ist ein Prozess, der Behutsamkeit und Übung braucht, aber jeder kleine Erfolg stärkt die nächste Veränderung.

Jetzt bist du dran: Welche Situation hat dich zuletzt stark getroffen - und wie hast du reagiert? Schreibe deine Erfahrung in die Kommentarspalte oder sende mir eine E-Mail. Ich freue mich riesig, von dir zu lesen!

Dein Christian 🫶